30代の妊活でまずやることは？男女別に徹底解説！
30代で妊活を始めたいと思っても、何から始めれば良いかわからずお困りの方もいるのではないでしょうか。年齢とともに自然妊娠の確率が低下する中、30代の妊活には正しい知識と早めの行動が欠かせません。
本記事では、30代の妊活でまずやるべきことを男女別に徹底解説しています。できることから少しずつ実践し、30代での妊活を成功させましょう。妊娠しづらい場合の対処法についても解説しているため、30代で妊活を始めたばかりの方、現在妊活中でなかなか結果が出ない方は、ぜひ最後までご覧ください。
妊活の始め方や注意点については、こちらの記事でも詳しく解説しています。
妊活とは
妊活とは、妊娠を希望する男女が、赤ちゃんを授かるために行うさまざまな行動の総称です。妊活に明確な定義はなく、排卵日に合わせて性交渉するだけでなく、夫婦での話し合いや妊娠に関する知識を学ぶことも妊活といえます。
また、妊活は女性だけに関わるものと思う方もいるかもしれませんが、妊活は男女どちらにも関係しています。
年齢や体質などにもよりますが、妊活を始めたからといってすぐに妊娠できるとは限りません。そのため、二人が同じ方向を向き、協力しながら妊活に取り組むことが大切だといえるでしょう。
30代女性の妊娠率
30代で妊活を始めるにあたり、「妊娠できる確率はどれくらいなのだろう？」と思う方もいるかと思います。ここでは、30代で自然妊娠できる確率や、不妊症と判断する目安について見ていきましょう。
30代で自然妊娠する確率
30代で自然妊娠する確率は、30代前半と後半で変わります。
一般的に、30代前半の妊娠確率は20代と変わらず、1周期（前回排卵が起こってから次の排卵が起こるまでの期間）で約25%、半年で約80%、1年でほぼ100%です。
しかし、30代後半の妊娠確率は、1周期で約15%、1年で約60%と30代前半に比べて低くなるとされています。そのため、年齢が上がるごとに妊娠のハードルが高くなるといえるでしょう。
30代で妊活する場合は、できるだけ早く開始することが大切です。
1年以内に妊娠しない場合は不妊症の可能性がある
避妊をしていないにもかかわらず、1年以内に妊娠しない場合は不妊症の可能性があります。1年経っても妊娠しない場合は、産婦人科を受診しましょう。
医師に相談することで、排卵日に合わせた性交渉のタイミングを正確に知れるほか、不妊の原因を把握し、早めに対処することができます。場合によっては不妊治療を検討する必要もあるでしょう。
また、年齢が上がるごとに妊娠の確率は下がる傾向にあります。一般的な不妊症の目安は1年以内ですが、35歳以上の方は6ヵ月程度を目安に受診すると良いでしょう。
こちらの記事では、年齢別の妊娠率や妊活期間について詳しく解説しているため、あわせてチェックしてみてください。
→妊活期間はどのくらいかかる？夫婦で取り組む妊活方法と注意点
【男女共通】30代の妊活でまずやること
30代の妊活において、男女共通でやるべきことは次の5つです。
- 夫婦で話し合う
- 抗体検査や予防接種を受ける
- 食生活を見直す
- 禁煙する
- ストレスを溜めない
以下で詳しく見ていきましょう。
夫婦で話し合う
妊活は女性にしか関係がないと思われるかもしれませんが、どちらかが頑張るのではなく、夫婦二人で取り組むものです。そのため、妊活を始める際は、まず夫婦で妊活について話し合う時間を作りましょう。
具体的には、次のような内容を話し合っておくのがおすすめです。
- いつまでに子どもが欲しいか
- 子どもは何人欲しいか
- 自然妊娠をいつまで続けるか
- 不妊治療する場合の治療法
- 不妊治療をいつまで続けるか
- 育休取得の有無や期間
妊娠前から二人の考えを共有しておくことで、同じ方向で協力して妊活を進めやすくなるでしょう。
こちらの記事では、不妊治療の期間について詳しく解説しているため、あわせてご確認ください。
→不妊治療は何歳まで続けるべき？年齢による影響をわかりやすく解説
抗体検査や予防接種を受ける
30代で妊活を始める場合は、抗体検査を受けるのも大切です。特に、風疹はお腹の赤ちゃんが「先天性風疹症候群」を起こす可能性があるため注意しましょう。
先天性風疹症候群を起こすと、赤ちゃんが目や耳などに障害を持って生まれてくることがあります。発症率は妊娠1ヵ月で感染した場合50%以上、2ヵ月で感染した場合35%と高いため、妊娠前に検査し、必要に応じてワクチンを打つようにしましょう。
食生活を見直す
栄養バランスの整った食事を意識し、食生活を見直すことも大切です。特に妊活中は、女性は葉酸、男性は亜鉛を積極的に摂取すると良いでしょう。
妊娠初期に葉酸を摂取すると、神経管閉鎖障害（赤ちゃんの脳や脊椎などの病気）のリスクが下がるとされています。葉酸の摂取量は1日400μgが目安とされているため、葉酸を多く含む食材や、サプリメントで栄養を補うようにしましょう。
また、亜鉛は精子の生成にとって大切な栄養素です。亜鉛を摂取することで、精子の量や運動量が増えるとされているため、積極的に摂取するよう心がけましょう。
妊活に必要な栄養素については、こちらの記事でも詳しく解説しています。
禁煙する
喫煙は生殖機能が低下したり、赤ちゃんに悪影響を及ぼしたりする可能性があるため、普段たばこを吸っている場合は妊活前に禁煙しましょう。女性が禁煙するのはもちろん、受動喫煙もお腹の赤ちゃんにとって良くないため、男女ともに禁煙を心がけてください。
妊娠してからすぐに禁煙するのはなかなか難しいため、妊活を検討し始めた段階で少しずつ禁煙を進めると良いでしょう。
ストレスを溜めない
ストレスは卵子や精子が老化する原因の一つです。ストレスが増えると体内に活性酸素が増え、細胞を傷つけることで卵子や精子が酸化し、質や機能が悪くなる可能性があります。
そのため、妊活の成功率を高めるためには、なるべくストレスのない生活を送り、卵子や精子を健康に保つことが大切です。趣味を楽しむ、適度に運動する、人と会うなど自分に合った方法でストレスと上手に付き合うようにしましょう。
【女性】30代の妊活でまずやること
30代の妊活において、女性が意識したいことは次の3つです。
- 基礎体温を記録する
- 冷え対策をする
- 適正体重を維持する
それぞれのポイントについて、詳しく見ていきましょう。
基礎体温を記録する
妊活を考え始めたら、基礎体温を記録することが大切です。基礎体温とは安静時の体温を指し、毎日決まった時間に測ることで次の生理開始日や排卵日の予測ができます。
また、基礎体温のグラフから正常に排卵しているかを確認することも可能です。排卵していない場合は自然妊娠が難しいため、不妊治療の必要性を早めに判断でき、妊活を効果的に進められるでしょう。
基礎体温は毎日記録することが大切です。手書きやスマートフォンアプリなど、続けやすい方法でなるべく毎日体温を記録するように心がけましょう。
冷え対策をする
身体を温めることは、妊活の強い味方になります。身体が冷えると血行が悪くなるため、卵巣に十分な酸素や栄養が供給されません。その結果、卵巣機能が低下し、正常に排卵が起こらなかったり、卵子の質が低下したりする可能性があります。
そのため、冷え性の方は温活を取り入れるのがおすすめです。たとえば、温かい湯舟に浸かったり、身体を温める食材を積極的に摂取したり、温活グッズを活用したりすると良いでしょう。
温活の具体的な方法については、以下の記事で詳しく解説しているため、あわせてご覧ください。
→温活は妊活にとってどんなメリットがある？おすすめの方法やグッズを紹介！
適正体重を維持する
妊活には、痩せすぎも太りすぎも良くありません。痩せすぎや肥満は排卵障害や流産、早産などのリスクが高まるため、適正体重を維持するように心がけましょう。
妊活中の適正体重の目安は、BMI（ボディマス指数）22～24です。BMIは以下の計算式で算出できます。
- BMI ＝ 体重kg ÷ (身長m)2
- 適正体重 ＝ (身長m)2 ×22（または24）
バランスの良い食事や適度な運動、質の高い睡眠など、規則正しい生活を心がけ、健康的な身体で妊娠の準備を進めましょう。
【男性】30代の妊活でまずやること
30代の妊活において、男性が意識したいポイントは次の3つです。
- 定期的に射精する
- 下半身を圧迫しない
- 下半身を温めすぎない
それぞれのポイントについて詳しく見ていきましょう。
妊活で男性がやるべきことについては、以下の記事でも詳しく解説しています。
→妊活で男性がやるべきことは？妊娠するために気を付けることを解説！
定期的に射精する
妊活の成功率を高めるために精子を溜めている方もいるかもしれませんが、精子を溜めすぎるのは妊活にとって良くありません。
精子は作られてから時間が経つにつれて劣化するため、精子を溜めると質が悪くなります。そのため、2～3日に1回くらいの頻度で定期的に射精を行い、健康な精子の状態を保つようにしましょう。
下半身を圧迫しない
下半身を圧迫しないように心がけるのも大切です。下半身、特に男性器周辺が圧迫されると血流が悪くなり、精子の質が低下します。普段、締め付けの激しいボクサータイプの下着を着用している場合は、トランクスタイプにすると下半身の圧迫を和らげられるでしょう。
また、自転車やバイクなどに乗る際も注意が必要です。自転車やバイクに長時間乗ると、男性器が強く圧迫され、勃起障害のリスクが高まります。そのため、自転車やバイクに長時間乗るのは控えるようにしましょう。
下半身を温めすぎない
下半身を温めすぎないようにすることも、妊活において大切です。女性は身体を温めて基礎体温を上げた方が良いとされていますが、精巣や精子は熱に弱いため注意する必要があります。
下半身を温めすぎると精子の質が下がり、妊娠しづらくなる可能性があるため、サウナや長時間の入浴などはなるべく控えるようにしましょう。
妊娠しづらいと思ったら不妊治療を検討することも大切
妊活を行っているもののなかなか妊娠しない場合は、不妊治療も視野に入れましょう。30代で不妊治療を検討する目安は、次のとおりです。
- 30～34歳：自宅で妊活をして1年以上妊娠しない場合
- 35～39歳：自宅で妊活をして半年以上妊娠しない場合
一つの目安として、上記に当てはまる場合は不妊治療を検討すると良いでしょう。不妊治療には、主に以下の方法があります。
- 人工授精：あらかじめ採取した精液を排卵日付近で子宮内に注入する方法
- 体外受精：取り出した卵子と採取した精子を培養液の中で受精させる方法
妊娠率は年齢を重ねるごとに低くなります。これは自然妊娠にも不妊治療にも言えることのため、不妊治療を行う場合も早めの判断が大切です。
まとめ
本記事では、30代の妊活でまずやるべきことを男女別に解説しました。30代で妊活を始める場合、夫婦で取り組みたいことは次のとおりです。
【男女共通】
- 夫婦で話し合う
- 抗体検査や予防接種を受ける
- 食生活を見直す
- 禁煙する
- ストレスを溜めない
【女性】
- 基礎体温を記録する
- 冷え対策をする
- 適正体重を維持する
【男性】
- 定期的に射精する
- 下半身を圧迫しない
- 下半身を温めすぎない
妊活は夫婦のどちらか一方が行うものではなく、二人で取り組むものです。「子どもが欲しい」と思ったら、まずは夫婦でどのように妊活を進めていくか話し合うことから始めましょう。
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