妊活の基盤を食べ物で整えよう！必須の栄養素5選を紹介

妊活に取り組むご夫婦にとって、食事の面から基盤づくりに取り組むことは非常に重要なことです。

バランスの取れた食事をすることで、身体に必要な栄養素を適切に摂取することができます。そして、必要な栄養を摂取することで、健康な体づくりが行われ、総じて妊活の基盤も整えられていきます。

この記事では、妊活に取り組むにあたって大切となる栄養素と、適切に摂取できるおすすめの食べ物について紹介していきます。

妊活の基盤づくりは日々の食事から

妊活をしている方々にとって、バランスの取れた食事は非常に重要です。適切な栄養素を含んだ食事は、妊娠をサポートするための基盤となります。

体内のホルモンバランスを整え、健康な卵子や精子を育むために、特に食事に気を配ることが大切です。

まずは五大栄養素と呼ばれる、タンパク質、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラルをバランスよく摂取するようにしましょう。

また、妊活に取り組むにあたっては、五大栄養素の中でも、以下の栄養素は重要性が高いといわれています。

• 葉酸
• オメガ3脂肪酸
• 抗酸化ビタミン
• 亜鉛
• 鉄分

上記の栄養素をさまざまな食物から摂取することで、結果的に他の栄養素も体に取り入れることができ、健康的な体づくり、妊活の基盤づくりに貢献していくでしょう。

ここからは、妊活の際に特に重要視される6つの栄養素の効果と、摂取におすすめの食べ物を紹介していきます。

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葉酸：胎児の発育に重要

葉酸はビタミンB群の一つであり、胎児の神経管形成や正常な発育に重要な役割を果たします。

そして、葉酸は妊娠が分かる前から、積極的に摂取することが推奨されています。なぜなら、妊娠初期のタイミングで胎児の神経管形成が行われるからです。

神経管は月齢の経過とともに、胎児の脊椎や脳へと成長を遂げていくものであり、胎児の正常な発達に欠かせないものです。

このような効果から、妊娠中に葉酸を十分に摂取することで、神経管欠損症などの神経管障害のリスクを減らす効果が明らかとなっています。

妊娠前から積極的に葉酸を摂ることの重要性を実感していただけることでしょう。

そして、葉酸を上手に摂取するにあたって、おすすめとなる食べ物が緑黄色野菜です。

緑黄色野菜の中でもほうれん草、ブロッコリーには葉酸が豊富に含まれていますので、おひたしやサラダなどにしてみると良いでしょう。

この他、レバー、アボカド、レンズ豆などにも豊富に含まれています。これらの食品を積極的に摂ることで、葉酸の摂取量を増やすことができるでしょう。

オメガ3脂肪酸：卵子・精子の健全な形成に貢献

オメガ-3脂肪酸は、健康な卵子や精子の形成に貢献し、妊娠の可能性を高める効果があります。特に、EPA（エイコサペンタエン酸）とDHA（ドコサヘキサエン酸）という2つの主要なオメガ-3脂肪酸が注目を集めています。

オメガ-3脂肪酸は、卵子や精子の柔軟性や流動性を向上させることで、受精や着床の確率を高めると考えられています。

さらに、炎症を抑制する効果もあり、子宮内膜の質を改善することにも役立つといわれています。

このような効果のあるオメガ-3脂肪酸は、青魚に豊富に含まれています。特に、サーモン、マグロ、サバは、EPAとDHAを豊富に含むことが明らかとなっています。

また、植物性の食材からもオメガ-3脂肪酸を摂取できます。亜麻の種子（亜麻仁油）やチアシード、くるみ、アーモンドなどが代表例です。

これらの食べ物はマリネのように調理すると、美味しく味わうことができ、オメガ-3脂肪酸も十分に摂取することができるでしょう。

ただし、オメガ-3脂肪酸の過剰摂取には注意しましょう。脂質の中でも健康効果に優れる栄養素ですが、過剰な摂取は肥満の原因となります。

必要な摂取カロリーに基づいて、適度な量を取り入れるように心掛けましょう。

抗酸化ビタミン：細胞の老化をガード

抗酸化ビタミンには、酸化による体細胞のダメージや老化を防止する効果があります。

妊活中はもちろん人の体の中では、呼吸に伴う体細胞の酸化・老化を起こしながら、同時に新たな細胞が生み出されるサイクルを繰り返しています。

抗酸化ビタミンを積極的に摂取することで、健康な体細胞が多くなり、総じて体そのものも丈夫なものとなります。

そして、抗酸化ビタミンの代表ともいえるのが、ビタミンC・ビタミンEです。ビタミンCは、新鮮なフルーツや野菜に多く含まれています。特にオレンジ、イチゴ、グレープフルーツ、パパイヤはビタミンCが豊富に含まれています。

ビタミンEを上手に摂取するにあたっては、アーモンド、くるみ、ひまわりの種、アボカドなどの植物性油脂の食べ物がおすすめです。

この他、「カロテノイド」と呼ばれるビタミン群も抗酸化作用に優れています。ベータカロテンはにんじん、かぼちゃ、スイートポテトなどの橙色の野菜に多く含まれています。

リコピンはトマトやパプリカに含まれており、特に加熱調理することで吸収されやすくなります。

抗酸化ビタミンは、野菜やフルーツ、植物性油脂に豊富に含まれていますので、それらの食べ物をサラダにすることで上手に取り入れることができるでしょう。

亜鉛：卵子・精子の形成をサポート

亜鉛は体内のさまざまな酵素の活性化に関与しています。酵素の活性化によって、体内のホルモンバランスが整い、男性・女性ともに妊娠のために欠かせない健康的な体づくりが行われていきます。

そして、その代表的な効果としては、精子の質の向上が挙げられるでしょう。十分な亜鉛の摂取により、精子の数、運動能力、形状の正常性が向上することが明らかとなっています。

また、卵子の質の向上にも貢献するといわれています。亜鉛の十分な摂取によって、卵子の健全な成熟が行われるようになり、これによって受精力も向上するようになります。

上記の通り、亜鉛は卵子と精子の形成に深く関わっています。不足すると妊娠力の低下や生殖機能の障害が生じることもあり、妊活に欠かせない大切な栄養素だといえます。

そして、亜鉛を豊富に含む食品の1つとして貝類が挙げられます。特に、牡蠣には非常に多くの亜鉛が含まれています。牡蠣は、貝類だけでなく、他の魚介類や肉類と比べても豊富な亜鉛を含んでいます。

また、植物性の食品でも亜鉛を摂取することができます。大豆製品（豆腐や納豆）、豆類、ナッツ類、穀物などにも亜鉛が含まれています。ただし、植物性の食品からの亜鉛の吸収は動物性の食品に比べて効率が低いため、バランスの取れた食事で摂取することが重要です。

亜鉛は妊活にあたって欠かせない栄養素ですが、摂取量には十分に注意しましょう。

亜鉛の適切な摂取量は、成人の場合で1日あたり8〜12mgとされています。一方、亜鉛を豊富に含む牡蠣は100gに約50mgも含有しており、少し食べたつもりでも過剰摂取となることがあります。

専門家の指導を受けながら摂取量を調整することが望ましいです。

鉄分：月経による鉄分不足を解消

鉄分は貧血の予防や血液の健康に関与し、赤血球の形成や酸素の運搬に欠かせません。特に、女性は月経によって鉄分が失われるため、日々の食事から十分な鉄分を摂取することが必要とされます。

また、妊娠することで胎児にも十分な血液を供給することが必要となるため、妊娠前から十分な鉄分摂取の習慣をつけておくことが重要です。

血液が十分に確保されることで酸素供給が適切に行われるようになり、胎児の発育も健全なものとなります。

そして、鉄分を食事から摂取するにあたって、まずはじめに、鉄分には植物性と動物性の2つの種類があります。

動物性食品からの鉄分摂取は吸収率が高いため効果的です。特に、赤身の肉は鉄分が豊富であり、牛肉や豚肉を適度な量で摂ることが推奨されます。また、鶏肉や魚、貝類、レバーも鉄分の源となります。

一方、植物性食品からの鉄分摂取も重要ですが、吸収率が低いため工夫が必要です。鉄分が豊富な食材としては、ひじきやアマランサス、ほうれん草、レンズ豆などがあります。

また、植物性食品を摂る際には、ビタミンCを一緒に摂ることで鉄分の吸収を助けることができます。例えば、レモンやオレンジジュースを加えたサラダやスムージーを取り入れてみましょう。

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まとめ

この記事では、妊活に取り組む際に積極的に摂取したい栄養素・食べ物について解説しました。

理想的な妊活を行うためには、妊活の資本ともいえる夫婦の身体を健康的に維持することが必要不可欠です。

そして、そのような体づくりのためには、日々の食事からバランスよく、必要な栄養素を摂取することが重要となります。

この記事で紹介した、妊活に大切な5つの栄養素は、さまざまな食べ物から取り入れることができます。妊活中の献立の際に、上手に取り入れてみてください。

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